등산과 무릎관절..

♣ [웰빙클리닉] 등산과 무릎 관절

등산은 직장인들의 건강에 더없이 좋은 운동이다. 운동 부족으로 인한 기초체력 저하를 보충할 수 있을 뿐 아니라 머리까지 맑아지게 해 정신건강에도 도움이 된다. 경사진 길을 걸으면 척추뼈를 지지하는 허리 근육이 강화되기 때문에 허리 건강에도 좋다.
하지만 관절은 사정이 좀 다르다. 등산은 체중을 가중시켜 특히 무릎관절에 무리를 줄 수 있다. 따라서 관절에 부담을 줄이면서 건강하게 등산을 즐기는 방법을 아는 것이 중요하다.

먼저 등산을 시작하기 전 간단한 준비운동을 해야 한다. 특히 무릎과 발목의 근육을 충분히 풀어주도록 한다. 준비 운동을 하지 않고 등산을 하게 되면 근육이 제대로 풀리지 않아 부상을 입거나 관절 기능이 나빠질 수 있다.

등산 장비도 잘 갖추어야 한다. 등산화는 반드시 신도록 하자. 산은 평지와는 달리 땅이 울퉁불퉁해 고르지 못하기 때문에 발목을 잘 지탱할 수 있는 신발이 꼭 필요하다.
짐은 가능한 한 가볍게 하는 것이 좋다. 산을 오르면 체중이 무릎에 쏠리는데 배낭 무게까지 더해질 경우 관절에 더욱 무리를 줄 수 있다. 배낭은 반드시 양쪽으로 메 무게를 고르게 분산시키도록 한다. 지팡이를 이용하는 것도 체중을 분산시키는 데 도움이 된다.

등산장비 못지않게 보행 요령도 중요하다. 산에 오를 때는 몸을 굽히기 때문에 체중 부하가 늘어나 관절에 악영향을 끼칠 수 있다. 따라서 발 전체가 지면에 완전히 닿도록 해 안정감을 확보하고,직선형으로 바로 오르는 것보다 S자형으로 올라가는 것이 좋다.

내려올 때에는 발바닥을 가볍게 대면서 내려온다. 무릎 관절에 탄력을 주어 관절에 닿는 충격을 흡수시키기 때문이다. 중간에 적절한 휴식을 취하는 것이 좋다. 보통 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다. 간혹 중간에 쉬면 산행이 더 어렵다고 하여 쉬지 않고 올라가는 경향이 있는데,이는 바람직하지 않다.

등반 후에는 준비 운동 못지않게 정리 운동도 필수. 가벼운 스트레칭으로 정리 운동을 함으로써 몸을 정돈해야 한다. 다리나 종아리를 가볍게 주물러주는 것도 도움이 된다. 집에 와서는 지친 관절을 위해 반신욕이나 온찜질로 무릎을 따뜻한 물에 푹 담그는 것도 좋다. 혈액순환을 촉진시켜 관절 건강을 살리고 등산으로 인한 관절의 피로감이나 통증을 줄여주기 때문이다.